Vegetarianismo. Que tener en cuenta para mantenernos saludables al optar por esta forma de alimentarnos

En la actualidad muchas personas optan por excluir la carne y otros productos animales  por una variedad de razones.
Los nutrientes más importantes a tener en cuenta a la hora de la planificación son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3.

Apoyo nutricional

Actualmente se dispone una amplia gama de productos para vegetarianos y especialmente para veganos (exclusión completa de todo producto animal y derivados) en sus elecciones alimentarias y como tal, les ofrece el mismo nivel de seguridad y comodidad que disfrutan los no vegetarianos. Algunos ejemplos son las leches no lácteas, los alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno o los zumos, así como los suplementos. La alternativa a la carne, incluye análogos que se asemejan a la carne en textura y se puede sustituir por la carne en varias recetas.

La soja, en sus diversas formas (como legumbre, tofu, etc.), es una adición útil a la dieta vegetariana/vegana. Puede satisfacer las necesidades proteicas como la proteína animal, y algunos preparados pueden ser considerados como fuentes de ácidos grasos omega-38. La soja también es rica en hierro en una forma unida a las proteínas que parece que se absorbe fácilmente. Algunos compuestos de plantas de menos importancia en la soja – conocidos como fotoquímicos – se cree que también tienen efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Las fuentes habituales para vegetarianos de vitamina B12 incluyen la leche y productos lácteos así como huevos, que al mismo tiempo se consideran fuente de proteínas de alta calidad. Esta lista implica que la vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes para los veganos, que puede ser necesario el uso de suplementos (de utilización natural con microalgas Spirulina16, que disponen del mayor contenido de vitamina B12 de la naturaleza) o confiar en extracto de levadura para satisfacer sus necesidades.

Potenciales beneficios para la salud

Si se planifican bien, las dietas vegetarianas se caracterizan por un consumo relativamente elevado de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. En comparación con las dietas omnívoras, tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol, pero más altas en fibra, vitamina C y E, magnesio, potasio y fitoquímicos, como carotenoides y flavonoides. Se cree que este tipo de dietas confiere un efecto protector frente a una serie de enfermedades crónicas y pueden contribuir a menores valores de índice de masa corporal (IMC) en vegetarianos, especialmente en veganos.2,9-13

Los beneficios cardiovasculares del bajo consumo de carne se deben, en parte, a la mejora de los perfiles de lípidos en sangre y a la reducción de los niveles de presión arterial que se ven típicamente en vegetarianos, así como los efectos beneficiosos de ciertos fitoquímicos en la función cardiovascular.

Los vegetarianos tienen menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumen carne. Esto se debe en parte al menor IMC de los vegetarianos, pero hay un riesgo adicional asociado con el consumo de carne, especialmente al de carne procesada (por ejemplo tocino, jamón, y otros embutidos). Las dietas ricas en alimentos integrales, frutos secos y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar enfermedad y mejora el control de azúcar en sangre en los ya afectados. Un estudio reciente también ha demostrado el beneficio de una dieta vegetariana para el síndrome metabólico.12

Cabe señalar que el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la dieta es muy bajo si se mantiene una dieta equilibrada, independientemente si la carne u otros alimentos de origen animal se encuentran presentes en el menú. Algunos resultados muestran mayor riesgo en personas que consumen, por ejemplo 100 gramos diarios de carne roja (como carne de res, cordero y cerdo) o 50 gramos diarios de carne procesada, presentando un riesgo aproximadamente 20% mayor de desarrollar cáncer de colon que las personas que no comen ninguna de estas carnes.10 Si bien estas estadísticas se encuentran expresadas en “riesgo relativo” en algunos casos, no deben menospreciarse, pero tampoco constituir una señal de alarma que motive un cambio completo en la alimentación. Todos los cambios deben ser graduales valiéndose del apoyo de un profesional de la nutrición o de la salud de manera de evitar trastornos asociados a cualquier carencia en la dieta.

Mientras que una dieta completamente exenta de carne no es conveniente en todos los casos, sobre todo si no se regula con un apoyo nutricional adecuado (utilización de suplementos dietarios) o balanceando la ingesta de ciertos grupos de alimentos, puede considerarse el hecho de no consumir carne uno o varios días a la semana como solución a aquellos que deseen reducir su consumo en general. El Fondo Mundial de Investigación de Cáncer recomienda comer menos de 500 grs. de carne roja a la semana.9 El consumir una dieta rica en verduras, frutas y productos integrales, minimizando el consumo de carnes, podría ser otra opción beneficiosa para la salud.14,15

Para asegurar una adecuada ingesta de nutrientes sin importar que dieta se lleve a cabo, siempre es necesaria una cuidadosa planificación.

LIC. LEANDRO D. ORSELLI*
Licenciado en Nutrición (Mat. Profesional N°643).
Especialista en Nutricion renal y administrativa.
Departamento científico Hydro-Grow® Laboratorios

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