Recomendaciones dietarias para niveles altos de colesterol

Si Ud. es un occidental medio, especialmente si es argentino o quizás uruguayo, que ha adoptado el estilo habitual de alimentación y actividad física que caracteriza a las sociedades de esta región planetaria, seguramente estará librando una batalla contra el sobrepeso y los altos niveles de colesterol. Si bien no siempre estas dos características van de la mano, generalmente sí están estrechamente vinculadas, de modo que las recomendaciones que son aplicables para un caso, generalmente pueden hacerse extensivas al otro. De todas formas, la adopción de la forma de vida más sana que demanda la corrección de ambas, resulta aplicable para cualquier patología, aunque ésta se encuentre en estado incipiente u oculta, o simplemente para mejorar su perfil orgánico para enfrentar el envejecimiento, mantener la plenitud física y prolongar la vida.

Aunque no siempre es posible establecerlo de manera taxativa, las tasas elevadas de colesterol en la sangre resultan de una combinación de factores, entre los que intervienen: un consumo elevado de carnes rojas con sus vísceras comestibles; la inclinación por los asados con abundantes carnes grasas y embutidos; una forma de vida sedentaria o de escasa movilidad motriz; hábitos de alimentación inadecuados, con déficit marcado de vegetales y frutas, y en consecuencia, con muy pocas sustancias antioxidantes; un gusto sostenido por lácteos grasos y otros productos sucedáneos –quesos duros, quesos fermentados, mantecas, margarinas, derivados lácteos enteros– una tendencia marcada por los productos dulces de panadería y confitería; una mala gestión del estrés; un déficit de vitaminas –especialmente las vitaminas A, C y E– etc. En fin, casi un compendio de los hábitos sociales y alimentarios más comunes de nuestro país.

Tal vez por desconocimiento; por cierta tendencia inconsciente a la trasgresión, que no hay que descartar; por hábitos familiares adquiridos; por la presión propagandística ejercida por las compañías productoras de alimentos, lo cierto es que las enfermedades cardiovasculares, que están muy estrechamente vinculadas a los altos niveles de colesterol, son hoy la primera causa de muerte de Occidente. Patologías casi absolutamente desconocidas a principios del siglo XX, a punto tal que el primer informe sobre estas enfermedades, realizado por el Dr. James Herrick, se presentó en el Journal of the American Medical Association en 1912. Muy poco tiempo después, el eminente cardiólogo norteamericano Paul Dudley White, que se dedicó a estudiarla en los 10 años posteriores –hasta 1922–, sólo halló tres casos en todo el territorio de EE.UU. En la actualidad, en casi cualquier localidad occidental, es posible encontrar cientos de enfermos que presentan esta patología, aunque muchos de ellos no presenten todavía síntomas evidentes.

¿Cómo se ha llegado a esto?  No cabe duda que el cambio de los estilos de vida está relacionado con la evolución tecnológica y económica experimentada por la sociedad, que ha conducido a un desarrollo notable de la cultura del ocio. En nuestros abuelos 2 de cada 3 calorías ingeridas se gastaban en labores físicas. En el hombre actual esta relación se ha reducido a 1 de cada 5. Paralelamente, se ha producido una expansión enorme del consumo de comidas rápidas –principalmente frituras– fuertemente calóricas y notablemente oxidantes, expansión amparada por la facilidad con las cuales se cocinan o se adquieren, telefónicamente o vía Internet, y también hay que decirlo, por una declinación manifiesta de las habilidades del ama de casa para la preparación de comidas sanas, ya sea porque debe compartir con su compañero las responsabilidades de sostén del núcleo familiar o por un problema de transmisión cultural desde sus progenitores.

Lo cierto es que esta cultura del ocio ha modificado profundamente los hábitos de alimentación y ejercitación del hombre actual hasta llegar a ser sólo un interprete pasivo de un sistema social que ha favorecido principalmente a las compañías productoras de alimentos y a los vendedores de “confort”, generándose una suerte de vasallaje cultural respecto de éstas. Estas empresas ingresan permanentemente en el mercado productos que no solamente son singularmente contraindicados para una vida sana, sino que, además, son básicamente peligrosos para el hombre. Dentro de estos productos, los aceites de mesa o las margarinas obtenidos por prensado en caliente e hidrogenación que han transformado todas sus grasas benéficas “cis” insaturadas y poliinsaturadas en grasas “trans” saturadas, elevadoras del colesterol sanguíneo y formadoras de ateromas. Algo similar ocurre con las bebidas gaseosas, que propician la aparición de osteoporosis y secuestran innumerables nutrientes que nos protegen de muchas enfermedades. Ni hablar de las harinas y azúcares refinadas a las cuales se las ha “limpiado” de casi todos sus principios nutritivos, dejándolas reducidas solamente a los carbohidratos simples más temibles, y en cuya comercialización se ha procurado explotar la asociación inconsciente del hombre occidental con el color blanco como un sinónimo benéfico de pureza y salud. Resulta ocioso decir que con estas harinas, margarinas y azúcares blancos se elaboran todos los productos de panadería y confitería que tanto gustan, en tanto que participan, además, de innumerables comidas elaboradas en el hogar y en las casas de comida. (Véase en el Apéndice, a modo de ejemplo, algunas diferencias entre los productos “enteros” y los procesados por la industria).

Una lista de los abusos que ha experimentado el hombre sobre su sistema alimentario sería interminable, a la que ha sumado una quietud física exasperante y progresiva, dado que la realización de esfuerzos musculares se encuentra en una declinación sostenida. Pero la lamentable consecuencia está a la vista: las enfermedades cardiovasculares están arriba de todo en las causales de muerte, muy por encima del cáncer, del HIV, de los accidentes de tránsito y muchas otras patologías sumadas. Y lo peor es que estas enfermedades no dan señales anticipadas muy evidentes que permitan alertarnos para tomar acciones preventivas inmediatas: se declaran cuando generalmente ya es tarde. Con mucha razón se las ha llamado “enemigo silencioso”. La real prevención debe comenzar mucho tiempo antes, cuando los análisis clínicos que haya realizado encuentren niveles elevados de colesterol y se tome conciencia que el sedentarismo, combinado con otros factores de riesgo, como el tabaco, la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el alcoholismo, el estrés, conducen casi irremediablemente al infarto, a la trombosis, a la arteriosclerosis, o a la ateroesclerosis, por ejemplo.

Sin embargo, se pueden trazar estrategias de vida para corregir esos factores de riesgo, en tanto haya una predisposición marcada para hacerlo. Dentro de estas estrategias se pueden señalar los siguientes  tres puntos: comenzar un programa de alimentación sano; adoptar un programa de ejercicios físicos y complementar la dieta con suplementos dietarios que aporten ciertas sustancias que propicien una disminución o la inactivación definitiva de las probables causas de riesgo. Recuerde que estos nuevos programas significarán un gran aporte a la disminución de las tasas de colesterol sérico, máxime cuando muchos de los medicamentos desarrollados por la medicina tradicional para corregir las dislipemias, registran una tasa de fracasos superior al 70 % en pacientes tratados sobre todo con estatinas, porcentaje que se eleva al 80% en quienes más necesitan de un control estricto, como lo son los enfermos coronarios y los diabéticos (Estudio Reality realizado en 23 centros de atención primaria y en 17 unidades de lípidos en España, patrocinado por Merck, Sharp & Dhome y Schering Plough). Si bien se han desarrollado nuevos medicamentos, como el ezetimibe, que parecen presentar otras perspectivas, restan conocer sus efectos colaterales, limitaciones y contraindicaciones –que parecen ser muchos y severos–, verdadero talón de Aquiles de estos productos.

Estas sencillas reglas son, sin embargo, más fáciles de exponer que de adoptar, porque siempre exigirán una participación plena del interesado, que debe transformarse en un intérprete activo en el cuidado de su propia salud. Sin una concientización previa, sin un convencimiento profundo acerca del sentido del camino que debe transitar para mejorar su calidad de vida, no habrá forma de sostener ningún programa de trabajo que permita neutralizar los riesgos que conlleva esta patología.

En afán de colaborar con dichos propósitos, se exponen las siguientes recomendaciones en carácter de generalidades, tomando en cuenta que los programas definitivos son competencia exclusiva del médico.

VALORES RECOMENDADOS DE COLESTEROL

Es preciso detenerse brevemente y exponer en forma escueta qué es el colesterol y los diferentes tipos de grasas involucrados. Digamos simplemente que el colesterol es un constituyente de las membranas celulares que les otorga fluidez  y es además el precursor de varias hormonas esteroideas. Pese a lo que se cree vulgarmente, sin colesterol el cuerpo no podría funcionar.

En el organismo, el colesterol es transportado a través de lipoproteínas. Para simplificar, vamos a considerar solamente dos tipos de lipoproteínas (en realidad, existen seis): las lipoproteínas LDL (low density lipoproteins), conocida como el “colesterol malo”, y las HDL (high density lipoproteins), vulgarmente nombrada “colesterol bueno”. Las LDL tienen la tarea de transportar grasas del hígado y llevarla a los tejidos periféricos del organismo, regulando, además, la síntesis de fosfoglicéridos. Las HDL tienen la función inversa, esto es, captar el colesterol liberado en el plasma procedente de las células que mueren o del recambio de las membranas y devolverlas al hígado para su reproceso. El contenido de triglicéridos que circula, en tanto, en el cuerpo debe tener valores controlables, menores a 150 mg/dl. Tanto la LDL como la HDL tienen funciones importantes, pero las LDL son más susceptibles de sufrir ataques oxidativos (por los denominados radicales libres) y provocan la formación de células espuma, que son muy perjudiciales por la formación de ateromas, en tanto que una de las características de las lipoproteínas HDL es limpiar las arterias de los posibles depósitos que pudiesen existir. Es por ello que debe existir un balance cuidadoso entre ambos grupos de lipoproteínas, siendo la mejor estrategia aumentar limitadamente el contenido de HDL y disminuir las LDL.

¿Cómo se logra esto? Simplemente modificando los términos de la dieta que adoptamos, conociendo que las grasas saturadas que ingerimos aumentan el contenido de LDL, en tanto que las grasas insaturadas y poliinsaturadas que debemos consumir en reemplazo parcial de aquellas aumentan el contenido de las HDL. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes, principalmente en las rojas, en algunas aves, como el pato, en los aceites comunes, en los lácteos enteros, en los productos de panificación (postres, masas y facturas), en el coco y sus aceites. Las grasas insaturadas y poliinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva Extra Virgen, en el aceite de canola (colza), en el aceite de semillas de uva y en el de soja, siempre que éstos hayan sido obtenidos por primera prensada en frío y no hidrogenados. También existen en los frutos secos, como las almendras, y en menor grado, en  las avellanas, nueces, semillas de girasol y castañas que no hayan sido calentadas o tostadas.

Otra opción es incorporar en la dieta algunos aceites que tengan la propiedad de disminuir el LDL y los triglicéridos, tales como el aceite de pescado, aunque su sabor y tendencia a repetirlo limita su utilización culinaria. Es común tomar complementos dietarios de aceite de pescado en forma de cápsulas blandas (softgels). No obstante, resulta más grato al paladar el consumo directo de pescado de mar de aguas frías profundas, que en una cantidad promedio de 30 gramos diarios suministra los aceites esenciales eicosapentaenoico y docosapentaenoico (omega 3 (ω-3) y Omega 6 (ω-6) necesarios para optimizar y regular las funciones de utilización del colesterol sérico. También otros ácidos grasos esenciales (que no son sintetizados por el organismo), como el GLA (ácido gamma-linolénico), son aportados en gran medida por la Spirulina, el aceite de prímula y el aceite de borage, y que intervienen en la síntesis de algunas benéficas prostaglandinas, como las PGE1, PGE2 y PGE3

Existen, también, otras sustancias naturales que pueden incorporar interesantes propiedades. Dentro de estas sustancias se puede destacar: la lecitina de soja, que debe tener no menos de un 97 % de fosfolípidos; el extracto de ajo; el escualeno, intermediario obligado de la biosíntesis del colesterol,  extraído del hígado de pequeños tiburones, pero que se encuentra también en el aceite de oliva y en el de maíz. Son importantes, además, las vitaminas del grupo B, inositol y colina con marcada actividad lipótropa (capacidad para emulsionar las grasas).

Como se dijo, es sumamente importante evitar la oxidación de las grasas LDL, que tienden a formar grumos pegajosos que se adhieren en las paredes de las arterias, para lo cual en la dieta se deben incluir muchos vegetales que contengan sustancias antioxidantes, como los carotenoides, especialmente el betacaroteno, betacriptoxantina, luteína y zeaxantina (precursores de vitamina A), vitamina C, vitamina E, y minerales como el Selenio, Zinc, Cobre, Manganeso, Magnesio y Germanio. No obstante, los antioxidantes ingeridos de esta forma suelen ser insuficientes, por lo cual deben tomarse necesariamente complementos dietarios antioxidantes, que aporten, además, otras sustancias que contribuyan a mejorar el perfil orgánico para corregir esta carencia.

Recuerde: si la cantidad de LDL es elevada y si el organismo no tiene una dotación suficiente de sustancias antioxidantes, aumenta la probabilidad de ataques cardíacos y trombosis por la formación progresiva de los mencionados depósitos arteriales. Un balance correcto con las HDL y si se cuenta con una elevada capacidad antioxidativa, significará una reducción muy marcada de los riesgos. Todo ello, en tanto los valores de colesterol total, de LDL, triglicéridos y HDL se encuentren dentro de los márgenes que se consideran saludables.

Por consiguiente, antes de dar cualquier recomendación física o dietaria, es necesario definir cuáles son los valores de colesterol sérico adecuados, los que deben quedar fijados como guías generales para cualquier programa.

        Valores deseables para población adulta en aparente estado de salud

VALORES DE COLESTEROL TOTAL EN SANGRE

(*) En realidad, las estadísticas muestran que todavía un 35 % de las personas que habían sufrido un infarto tenían valores de colesterol total sérico iguales o ligeramente inferiores a 200 mg/dl.  Los valores que se consideran seguros respecto de dichas enfermedades se ubican en cifras menores a 150 mg/dl. Por tal motivo, muchos médicos recomiendan que los valores deseables sean cercanos a ese valor.

VALORES DE COLESTEROL LDL (Lipoproteínas de baja densidad)

Este es el denominado “colesterol malo” y debería estar en valores inferiores a 129 mg/dl, aunque siempre dependiendo de la combinación de los factores de riesgo asociados.

(*) En el caso de enfermos diabéticos y coronarios, la medicina recomienda hoy mantener los LDL por debajo de 100 mg/dl.

VALORES DE COLESTEROL HDL (Lipoproteínas de alta densidad)

Estas lipoproteínas constituyen el comúnmente denominado “colesterol bueno”. Existe una relación entre el colesterol total y el HDL. Si esta relación es de 4 ó más, los riesgos de sufrir trastornos cardíacos son progresivos. Tanto en hombres como en mujeres los valores de HDL no deberían ser inferiores a 50 mg/dl.en tanto que para enfermos coronarios y diabéticos los HDL debe procurarse sostener valores superiores a 50 mg/dl.

VALORES DE TRIGLICÉRIDOS

INDICE DE RIESGO ATEROGÉNICO

Relación en la tasa de Colesterol total / Colesterol HDL   < 4,0

RADICALES LIBRES

Cabe destacar que el factor principal responsable de la formación de las placas aterómicas, es la acción oxidativa de los radicales libres. Los radicales libres son compuestos químicos extremadamente bioactivos que desempeñan un papel primordial en el sistema inmunológico permitiendo su correcto funcionamiento.

Un ser humano promedio debe tener al menos una cierta cantidad de radicales libres sanguíneos para mantener activas las defensas inmunológicas del organismo. Si esta cantidad aumenta considerablemente, comienza a producirse un efecto de oxidación sobre los demás agentes químicos presentes en la sangre. Los principales afectados son los ácidos grasos –de marcada sensibilidad–  que se convierten a sus formas oxidadas. Estos nuevos compuestos comienzan a agregarse y se depositan sobres las paredes arteriales, produciendo las llamadas placas aterómicas. Las mismas, a su vez, producen debilidad en las membranas que paulatinamente comienzan a reducirse en espesor, volviéndose más frágiles y en ocasiones terminan por romperse.

Es importante destacar que esta patología denominada arterioesclerosis, es de carácter generalizado. Esto significa que la formación constante de placas aterómicas se produce tanto en las grandes arterias, como en los pequeños capilares sanguíneos de tejidos y órganos. Si esta enfermedad no es tratada y revertida en un tiempo considerable, se aumentan apreciablemente los riesgos de padecer episodios de trombosis u obturación de los capilares sanguíneos.

Un aumento de la concentración de los radicales libres sanguíneos puede deberse a muchos factores. Dentro de los principales podemos encontrar a la ingestión accidental o intoxicación por metales pesados y a su acumulación en el organismo. Actualmente las aguas de consumo habitual presentan una elevada concentración de metales pesados disueltos (arsénico, mercurio, plomo, cromo, entre otros), producto de la falta de tratamiento de los efluentes residuales de las industrias, y al escaso tratamiento de los entes encargados de la purificación del agua para consumo, en la remoción de los mismos. La exposición continua a la polución ambiental, también conduce a la intoxicación y bioacumulación de estos metales.

Los metales pesados son compuestos que ejercen un efecto catalizador sobre algunas reacciones del organismo, como es el caso de las oxidaciones. En el momento que ingresan en el organismo, comienzan a acumularse y resulta extremadamente dificultosa su eliminación por medios biológicos habituales. En la actualidad, se considerada que el método más eficiente para su reducción y eliminación efectiva, es mediante técnicas de la Medicina Othomolecular, como lo son las Terapias de Quelación.

Es recomendado en general incorporar a la red de agua para consumo, filtros y resinas que retengan los metales pesados y que reduzcan considerablemente su concentración.

PUNTO 1 – RECOMENDACIONES DIETARIAS

Las recomendaciones que siguen son indicaciones generales. No reemplazan a ningún programa alimentario, que debe ser establecido por un profesional. El determinará las cantidades y oportunidades que deben ingerirse de los diferentes principios nutritivos.

CARNES

1. El consumo de carnes rojas debe reducirse al mínimo –no más de dos colaciones semanales– cuidando que antes de la cocción se eliminen todas las grasas visibles. Esta carne así desgrasada puede cocinarse a la plancha (sin usar aceites, grasas, manteca ni margarinas), al horno o al vapor. Puede sazonarse con sal (en cantidad reducida; preferentemente sal marina) y especias a gusto. El peso de la carne roja debería ser inferior a 150 - 180 gramos en estado crudo.
   
   
2. Las vísceras comestibles y los embutidos deben eliminarse totalmente de la dieta, especialmente mollejas, sesos, chinchulines, chorizos, morcillas, salames, mortadelas, cantimpalos, longanizas, jamones y demás fiambres, ya sean de vaca, cordero, caballo o cerdo.
   
   
3. En los restantes días, consuma pescado graso fresco de aguas profundas y frías (caballa, atún, bonito, merluza, corvina, arenques, mariscos, etc.). Trate que las cantidades que ingiera durante la semana arrojen un promedio diario de 30 g. Limite la ingesta de pescados enlatados, especialmente si éstos son al aceite, dado que se elaboran con aceites de baja calidad. Moderadamente pueden consumirse conservas al natural, ya sean como parte de rellenos o en ensaladas. Debe tenerse presente, no obstante, que las conservas ya han perdido muchos nutrientes por la cocción que experimentan en el proceso industrial. Respecto de las grasas del pescado fresco, es necesario recordar que se componen principalmente de grasas insaturadas y poliinsaturadas, aportando además importantísimas dosis de otros ácidos grasos benéficos, como los omega 3 (ω-3). No se deben consumir pescados de río bajo ninguna circunstancia, dado que en éstos predominan largamente las grasas saturadas. Es interesante saber que ciertos pueblos, como los esquimales, que resultan los mayores consumidores de grasa conocidos en el mundo, y cuya alimentación consta principalmente de carne muy grasa de focas y peces también grasos, las enfermedades coronarias son totalmente desconocidas. En la carne de foca y en éstos peces las grasas predominantes son insaturadas y poliinsaturadas, con elevado tenor de ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9.
   
   
4. Es oportuno consumir carnes blancas de aves, especialmente pavo o pollo, en ese orden, en tanto se cocinen sin piel. Pueden ingerirse carnes de caza en cantidad moderada. Se debe excluir la carne de pato, especialmente si es de granja. Las formas de cocción deben ser, en todos los casos, a la plancha sobre teflón o hierro estriada para facilitar el drenaje de las grasas, al horno o al vapor. Nunca utilice ningún medio graso (manteca, aceite, margarina) para cocinar cualquier carne. Condiméntelas con sal marina en escasa cantidad y especias a gusto.
   
   
5. No se deben cocinar las carnes a la parrilla, sea al carbón o leña, porque las mismas se impregnan de gases tóxicos y sustancias oxidantes. Lo mismo sucede con otras formas de cocción, como el ahumado.
   
   
6. Todas las frituras o salteados con cualquier medio graso que fuere deben eliminarse por completo, porque con esta forma de cocción se triplican las calorías que se ingieren, situación no deseable en caso de exceso de peso u obesidad.

VERDURAS Y FRUTAS

1. Es muy importante incrementar el consumo de verduras y frutas, con especial énfasis en aquellas que puedan aportar algunas sustancias que propicien una mejora, sea porque incrementen la cantidad de antioxidantes o en las relaciones entre los ácidos grasos LDL y HDL. Por tanto, dentro del primer grupo se debe consumir muchas zanahorias –crudas o hervidas al vapor– que aportan betacaroteno, tomates crudos en ensalada o cocidos en forma de salsa, aunque en este particular caso es muy interesante ingerir tomates concentrados en extracto o en conservas, porque su principal aporte, el carotenoide licopeno, no se altera con el proceso industrial. Los pimientos rojos son importantes porque brindan varios compuestos antioxidantes, entre ellos los carotenoides: astaxantina y criptoxantina.
   
   
2. También resultan muy apropiadas todas las verduras de hoja color verde intenso (espinacas, perejil, acelga, brócolis, rúculas, escarolas, lechugas, apio, hinojos, repollos, etc.) porque ellas contienen muchas sustancias importantes, entre las cuales se destacan: el betacaroteno y otros carotenoides, clorofila, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y otros minerales. Aportan, además, fibras, enzimas y otros pigmentos igualmente importantes.
   
   
3. Trate de incorporar a la dieta cantidades importantes de calabazas y calabacines (así como también, pimientos picantes, ajo, cebollas) de carne color naranja, dado que contienen quercetina, un pigmento flavonoide con marcada acción anticolesterolémica. Simultáneamente aportan buena cantidad de betacaroteno y otros carotenoides, de efecto antioxidante, según se ha dicho.
   
   
4. Modernos estudios han comprobado que la berenjena posee significativas propiedades anticolestorolemiantes en humanos. Aunque no se a determinado con exactitud la naturaleza química de los principios activos que ocasionan este efecto, no obstante se supone que puede deberse a la presencia de fitoesteroles en su composición. Lo cierto es que su marcado efecto de disminuir el colesterol sanguino se compara con el propuesto para los medicamentos de la familia de las estatinas, pero sin las marcadas contraindicaciones que originan estos últimos, ni la –en ocasiones- baja efectividad que manifiestan.
   
   
5. Es importante cambiar las harinas blancas o el arroz blanco por harina y arroz integrales, y en general procure que todos los cereales (avena, cebada, centeno y trigo) que ingiera sean integrales, no sólo por su contenido mayor de nutrientes, sino especialmente por la cantidad de fibras que aportan. Ésta es una condición básica de la dieta: se debe incrementar la ingesta de fibras que tienen beneficiosos efectos sobre la tasa de colesterol, al par que mejoran el tránsito de las heces en el tracto digestivo, optimizando simultáneamente la absorción de nutrientes. El promedio diario de fibras debería ser de unos 30 g.
   
   
6. En el régimen de comidas no deben excluirse las legumbres (porotos blancos, rojos o negros, arvejas, garbanzos, lentejas, etc.). En lo posible, trate que éstas no provengan de legumbres enlatadas, porque el proceso industrial ha eliminado muchos de sus principios nutritivos, a lo que debe sumarse que se adicionan de sustancias conservantes sintéticas, básicamente tóxicas. Las legumbres aportan muchos minerales necesarios, así como algunos carbohidratos integrales y fibras. En la cocción procure no hervir las legumbres, sino que deberían cocinarse al vapor. Una forma muy adecuada de ingerirlas es en ensaladas, condimentadas con sal marina, mucho ajo, perejil y aceite de oliva extra virgen o de semillas de uva. Opcionalmente, para perfeccionar el sabor, se pueden agregar aceitunas verdes o almendras molidas.
   
   
7. Entre las frutas, que pueden comerse moderadamente todas, con excepción del coco, son especialmente indicados los cítricos (naranjas, pomelos, mandarinas, limas, kinotos) por su aporte de vitamina C y citroflavonoides, que preservan a esa vitamina de su degradación rápida. También resulta importante el kiwi cuyo tenor de vitamina C es el más alto entre las frutas. También es conveniente la ingesta de paltas (aguacates), que contienen flavonas que colaboran en disminuir el colesterol total. Las verduras no deben jamás hervirse, sino cocinarlas al vapor, sin contacto con el agua, a fin de preservar todos sus principios activos. Pueden también cocinarse al horno sin medio graso alguno, o simplemente comerlas crudas.
   
   
8. Un capítulo aparte merecen las manzanas. Esta fruta, gratificante al paladar, aporta además un componente importante: la pectina contenida en las cáscaras. Por ello es recomendable comer una cantidad de dos a tres manzanas diarias enteras; es decir, sin pelarlas. La pectina es capaz de reducir desde un 5 % hasta un 12 % el colesterol, principalmente las LDL. Es, en definitiva, una confirmación por la ciencia actual del conocimiento ancestral expresado en el antiguo dicho británico: -“An apple a day keeps the doctor away”.
   
   
9. Para las salsas, es conveniente incorporar tomates (frescos, en conserva o en extracto), cuyo componente antioxidante más destacado, el licopeno, tiene gran estabilidad durante la cocción. Resulta importante, además, que en las salsas se adicionen semillas de lino y/o de sésamo o girasol, las que aportarán los muy benéficos aceites esenciales omega-3 y omega-6. Estas semillas no alteran en absoluto el sabor de la salsa así preparada. Los condimentos pueden incorporarse a discreción, cuidando que la sal –preferentemente marina– sea agregada en cantidades muy limitadas. También resulta muy interesante desde el punto de vista dietético agregar ajos crudos, aceitunas, almendras o nueces.
   
   
10. Las nueces presentan en su composición química una elevada cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y una baja cantidad de ácidos grasos saturados. A estos compuestos se le suman proteínas propias, fibras dietarias, micronutrientes (en especial cobre y magnesio), y esteroles. El efecto y la suma de todos estos compuestos bioactivos, producen que las personas que ingieren habitualmente nueces, posean bajos niveles plasmáticos de lípidos y lipoproteínas de baja  densidad (LDL). Además se les atribuye un potente efecto cardioprotector generalizado.

Se ha comprobado que existe una relación directa entre el consumo de fibras (en particular el Psillium, ya sea solas o en alimentos enriquecidos), y la disminución del colesterol total, triglicéridos, y las LDL. En todos los estudios, el contenido de las HDL se mostró inalterado.

IMPORTANTE

No utilizar para la cocción de los alimentos sartenes, ollas y cacerolas, ni ningún otro utensilio, que sea de aluminio. Use recipientes de teflón, acero inoxidable, hierro, enlozado, etc, en su lugar. El aluminio está estrechamente relacionado con el mal de Alzheimer y otras patologías cerebrales muy severas.

LÁCTEOS

1. Todos los lácteos como: leche entera, yogures enteros, manteca, quesos duros, quesos fermentados, quesos frescos elaborados con leche entera, deben ser eliminados absolutamente de la dieta. Sólo pueden admitirse yogures totalmente desgrasados adicionados con sustancias probióticas (lactobacilos y bifidobacterias), que ayudan a recomponer la flora intestinal y coadyuvan en la asimilación de nutrientes de los alimentos. También se pueden comer quesos totalmente desgrasados,  aunque con moderación.
   
   
2. Si se consumen pastas, no se debe agregar queso rallado. Reemplácelo por otros condimentos (pimienta, orégano, romero, ají molido, etc.). De ninguna forma utilice manteca ni margarinas. Es mejor, y quizás más sabroso, emplear aceite de oliva Extra Virgen saborizado con especias. Lo mismo que lo dicho anteriormente, se pueden agregar ajos, aceitunas y almendras o nueces.
   
   
3. Una forma conveniente de reemplazar al queso es con tofu (queso de soja) que tiene un mayor contenido de nutrientes y puede aportar otras sustancias benéficas para el propósito de reducir el colesterol. Algo similar sucede con el yogurt obtenido con leche de soja y saborizado con frutas naturales. El poroto de soja y la leche de esta leguminosa contienen unos compuestos denominados isoflavonas, dentro de las cuales las llamadas genisteína y la daidzeína han demostrado tener un importante efecto en la reducción de la tasa de colesterol y en una disminución significativa en la probabilidad (~ 50 %) de contraer cáncer, sobre todo en la mujer. Sin embargo, a estos aportes benéficos se contraponen algunos aspectos negativos, ya que la soja contiene además ciertos factores tóxicos, denominados antinutrientes. Estos factores son los inhibidores de tripsina, fitatos,oligosacáridos y saponinas, sustancias que impiden la absorción correcta de muchos minerales, entre ellos el Zinc, Calcio, Hierro, Magnesio y Cobre, incluso las proteínas contenidas en la propia soja. Para disminuir sus efectos, es necesario realizar un tratamiento térmico de los porotos de soja previo a su consumo, a los efectos de inactivar estas sustancias. De todos modos, no debe darse jamás a los niños pequeños.

ACEITES

1. Los únicos aceites que se pueden emplear para la preparación de los alimentos son: el aceite de canola (colza) y el aceite de oliva calidad Extra Virgen (o Virgen Extra, según denominación de origen). No se confunda con otras denominaciones como Virgen Fino, Fino, Puro, etc., que suelen traer las etiquetas, porque son diferentes calidades y denominaciones para los aceites obtenidos por prensado en caliente, extracción con solventes y parcial o casi totalmente hidrogenados, sumamente peligrosos porque contienen en su mayor parte grasas saturadas trans. Tenga presente que sólo las formas cis pueden ser metabolizadas en el organismo humano.
   
   
2. No utilice de ninguna forma aceites comunes de mesa de girasol, maní, maíz, soja o mezclas, dado que todos ellos han sido procesados como señalamos en el punto anterior.
   
   
3. Para comidas a preparar en frío, como las ensaladas, puede utilizarse el aceite de semillas de uva virgen, así como también, si lo consigue, el aceite de soja de primera prensada en frío y sin hidrogenación. Estos aceites son muy importantes desde el punto de vista nutricional porque el primero aporta flavonoides cianidólicos fuertemente antioxidantes, en tanto que el aceite de soja contiene flavonas e isoflavonas que ayudan a bajar el LDL y los triglicéridos, al par que mejora su salud hormonal.

PRODUCTOS DE PANIFICACIÓN

1. Todos los productos de panificación y confitería –con excepción del pan– tales como: masas, tortas, bizcochuelos, facturas, bizcochos, bizcochitos, bollitos y panes saborizados o de chicharrón, son elaborados con manteca, margarinas, grasas animales y grasas semi-sintéticas, grandes vehículos de grasas saturadas. Está contraindicado, por consiguiente, consumirlos bajo ninguna circunstancia.
   
   
2. Es altamente recomendable cambiar el pan blanco común por pan elaborado con harina integral de trigo, de centeno, de avena, o cebada o mezclas de ellas, que se presenta, a su vez, en varias formas: integral con multi-cereales, con semillas de sésamo y lino, con girasol, con doble salvado, etc. Como se ha dicho, las harinas integrales contienen sustancias que en las harinas blancas han sido eliminadas por el proceso industrial; simultáneamente aportarán muy buenas cantidades de fibras, imprescindibles en una dieta de reducción del colesterol. Ver cuadro del Apéndice.
   
   
3. De ninguna forma consuma galletitas envasadas, sean dulces, saladas, sin sal, con salvado, o saborizadas con queso, orégano, salame, jamón, etc. porque todas ellas están producidas con grasas hidrogenadas saturadas que van a elevar el colesterol y las grasas LDL. No crea, por consiguiente, que comer algunas galletitas de agua significa comer liviano. Lo que en realidad está haciendo es ingerir un contenido de grasas saturadas similar –e incluso superior, dependiendo de la cantidad– a comer carnes grasas, a las que recomendamos anteriormente eliminarlas de la dieta. No confunda el peso ligero de las galletitas con algo saludable.

BEBIDAS

1. Todas las bebidas alcohólicas, sean dulces, secas o intermedias, deben rigurosamente apartarse de la dieta. Sólo es posible admitir no más de un vaso o vaso y medio de vino tinto por comida.
   
   
2. Resulta altamente recomendable acompañar sus comidas o colaciones intermedias con jugos exprimidos de frutas naturales –no enlatadas– obtenidos en el momento. Es importante tener en cuenta que los jugos exprimidos, especialmente los cítricos, se degradan en cuestión de minutos (no más de 10 ó 15 minutos), perdiendo uno de los componentes antioxidantes más importantes, la vitamina C, así como también algunos de los carotenoides, que se oxidan rápidamente. No consuma jugos envasados comerciales, que son adicionados con conservantes, antioxidantes, estabilizantes y emulsionantes sintéticos, casi todos los cuales son peligrosos para la salud.
   
   
3. Lo mismo que las frutas, es importante consumir bebidas exprimidas de verduras crudas, solas o mezcladas entre sí o con frutas, las que significarán un aporte significativo de nutrientes, especialmente vitaminas, enzimas, minerales y fibras dietéticas, que muchas de ellas se pierden parcialmente durante la cocción, por más que ésta se haga cuidadosamente al vapor.
   
   
4. Disminuya el consumo de agua de los servicios domiciliarios de red, ni beba jugos concentrados, ni bebidas embotelladas gasificadas o no, aguas mineralizadas, etc. porque todas ellas son preparadas con agua común que contiene gran cantidad de agentes quimicos tóxicosinio (producto residual del proceso de potabilización). Trate de beber agua mineral de buen origen, y de ningún modo, mineralizadas. Si se desea alguna alternativa, procure depurar el agua corriente intercalando un filtro de metales pesados y demás agentes químicos (carbón activado y/o resinas especiales) a la salida de la canilla o antes de llenar el tanque de reserva domiciliario.
   
   
5. Minimice el consumo de infusiones como el café o el té común. El mate es parcialmente admisible porque si bien tiene sustancias alcaloideas, como la cafeína y otras similares, que tienden a elevar la presión arterial, su proporción es bastante baja, en tanto que aportan algunos antioxidantes. Es preferible, sin embargo, que estas infusiones se reemplacen por té verde. El té verde, que puede beberse sin restricciones –y cuanto más, mejor– contiene poderosas sustancias antioxidantes, tales como las proantocianidinas, denominados también oligómeros proantocianidólicos, y catequina, que colaboran en mejorar su dotación orgánica antioxidativa, protegiéndolo de innumerables enfermedades.

Todas las bebidas gaseosas, colas (¡muy especialmente!), de lima-limón, de naranja, de pomelo, etc., de cualquier marca y tamaño, especialmente si son gasificadas, constituyen un peligro para la salud que deben eliminarse absolutamente de la dieta. Ello es debido a su contenido de ácido ortofosfórico, que tiene la capacidad de secuestrar al Calcio, el Cobre, el Manganeso, el Hierro, el Magnesio, etc. que ingerimos con los alimentos. Si la cantidad ingerida de estos metales es insuficiente, el ácido ortofosfórico lo tomará del plasma sanguíneo. Pero como el cuerpo no puede vivir sin Calcio en la sangre, porque resulta vital para regular los ritmos cardíacos y para otras funciones, los tomará de los huesos, produciendo la pérdida progresiva de densidad de éstos, incrementando su fragilidad y exponiéndolos a fracturas. Este fenómeno conocido como osteoporosis es una de las calamidades de nuestro tiempo, aunque a principios del siglo XX, cuando la producción de gaseosas recién comenzaba, la osteoporosis era absolutamente desconocida. 

PUNTO 2 – RECOMENDACIONES FÍSICAS

Todo programa dietario debe necesariamente complementarse con una ejercitación también programada y sostenida. No sirve uno sin la otra.

“Si usted no tiene tiempo para hacer ejercicios, vaya ahorrando tiempo para la enfermedad” – Dr. Michael Colgan, San Diego.

Sin embargo, la ejercitación no debe tomarse como un esfuerzo obligatorio, sino como una recreación placentera a poco que se le tome el gusto. Para ello debe comenzar poco a poco, caminando unas 10 a 12 cuadras a ritmo pausado, vistiendo un calzado cómodo y ropas adecuadas. Puede asociar este simple ejercicio con mirar vidrieras o caminar por paseos y vistas agradables, de forma que lo haga sin pensar que se está ejercitando. Repita diariamente esta caminata, si es posible incrementando en una o dos cuadras cada dos o tres días. Trate de hacerlas con recorridos nuevos, a fin de evitar transformarlas en un hecho monótono. Es mejor si alguien lo acompaña, porque con compañía con quien departir todo se hace más placentero. Lo ideal es hacerla sobre césped o arena porque hace trabajar mejor e integralmente las articulaciones y agrega una ligera exigencia física a la caminata.

Cuando haya llegado a unas veinte cuadras diarias realizadas sin dificultad, trate de acelerar progresivamente el ritmo de marcha, pero sin transformarla en una carrera o en una marcha atlética. Puede hacerlo en trayectos cortos y no todo el recorrido, hasta ir alcanzando un ritmo sostenido en la distancia total. Deténgase para realizar elongaciones durante el ejercicio para evitar contracturas o calambres. También puede hacerlas antes de comenzar las caminatas. Trate de complementarlas con subir y bajar escaleras, que agregará la cuota de intensidad muscular que falta en aquellas.

Cuando se logren realizar, a través del proceso descrito, unas 30 a 35 cuadras diarias, usted habrá salido del grupo de riesgo del sedentarismo.

No se aflija si en determinados días no puede realizar la caminata, ya sea por lluvia o compromisos. Lo importante que no deje de hacerla en los restantes días de la semana. Tome la caminata como una obligación que no puede ser postergada. Privilegie su salud antes que la comodidad.

Los ejercicios de jogging, sean intensos o moderados, no son aconsejables en personas con exceso de peso, porque crean más problemas que beneficios, en especial por su sobre-exigencia sobre las articulaciones y el sistema óseo en general. Dependiendo de la edad, en personas delgadas pueden complementar el correr con las caminatas, siempre que se realicen con moderación.

PUNTO 3 – COMPLEMENTOS DIETARIOS

Según hemos dicho, los niveles elevados de colesterol sérico obedecen casi exclusivamente a la forma de vida y de alimentación que ha adoptado hasta aquí. Mejorar esos niveles significará necesariamente un cambio, y ya hemos brindado algunas recomendaciones acerca de cuáles deben ser los términos de la nueva dieta y un programa sencillo de ejercitaciones. El tercer punto sobre el cual se articula la trilogía estratégica de reducción del colesterol total y para mejorar simultáneamente las proporciones relativas entre las diferentes grasas y los triglicéridos, está basado en la reducción al mínimo de los fenómenos de oxidación de las LDL, proceso denominado también peroxidación lipídica, habida cuenta que éstas son las promotoras de los muy peligrosos depósitos arteriales, responsables de los accidentes cardiovasculares.

Independientemente del cumplimiento estricto del programa de alimentación que hemos esbozado anteriormente, con fuerte acento en alimentos que proveen muchos antioxidantes, habrá todavía una necesidad no cubierta de ellos, la que deberá suministrarse a través de los complementos dietarios o nutracéuticos, a fin de potenciar la capacidad orgánica para neutralizar los muy peligrosos radicales libres. Debe entenderse, no obstante, que los nutracéuticos no suplantan a la dieta ni a los ejercicios, sino que los complementan.

Hydro-Grow Laboratorios ha desarrollado un línea de productos naturales que tienen importante efecto sobre las patologías en cuestión, ya sea corrigiendo deficiencias nutricionales o por acción de sus componentes sobre algunos mecanismos biológicos que intervienen en el desequilibrio de las grasas, aportando simultáneamente un conjunto de sustancias beneficiosas para combatir globalmente a la hipercolesterolemia.

Dentro de estos productos, producidos todos en base a las microalgas Spirulina, se pueden mencionar:

• Spiruline® Regulador Colesterol: este producto está formulado en base a Lecitina de soja (>97 % de fosfolípidos) + Aceite de Prímula (> 8% de GLA) + Quercetina + Spirulina (aminoácidos esenciales + aminoácidos no esenciales + vitaminas grupo B + S.O.D. superóxido dismutasa + minerales). El aceite de Prímula aporta dosis de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que restauran el equilibrio entre los diferentes ácidos grasos, saturados y no saturados, en tanto que la Lecitina tiene la propiedad de emulsionar los ácidos grasos LDL, evitando depósitos arteriales.

• Spiruline® & Lecitina: Consta de una base de microalgas Spirulina + Lecitina de soja de >97 % de fosfolípidos. Este nutracéutico aporta una mayor cantidad de Lecitina de soja y está indicado para evitar los depósitos de grasas oxidadas LDL.

• Spiruline® & Picolinato de Cromo: Base de microalgas Spirulina + Tripicolinato de Cromo + Vitamina C. Disminuye la tasa de colesterol, adelgaza, optimiza la utilización de la insulina y fortalece los músculos. El Cromo es ampliamente deficitario en cualquier dieta occidental, siendo esencial para sostener los equilibrios hormonales, teniendo un efecto significativo sobre la tasa de colesterol sérico y las proporciones relativas entre los ácidos LDL y HDL.

• Spiruline® Antioxidante Real Plus: Muy eficaz antioxidante que contiene Vitamina C + Vitamina E + los minerales Manganeso, Cobre y Zinc, sobre una base de microalgas Spirulina. Evita la oxidación de las grasas o peroxidación lipídica, así como aporta otros compuestos orgánicos (vitaminas de grupo B, como la colina y niacina), que junto a las C y E favorecen la disminución del colesterol sérico.

• Spiruline® Mega Antioxidante con Q10: Poderoso antioxidante que contiene Vitamina C + Vitamina E + Citroflavonoides + Coenzima Q10 + Extracto de Ginkgo biloba + los minerales Zinc y Magnesio, sobre una base de microalgas Spirulina. Este antioxidante, el más completo del mercado, desactiva la mayor parte de radicales libres conocidos, entre ellos los responsables de la peroxidación lipídica, aportando simultáneamente muchas sustancias benéficas que influyen decisivamente en los procesos orgánicos que conducen a la reducción de la tasa de colesterol.º

Estos nutracéuticos están formulados para ser complementarios entre sí, aunque, no obstante, tienen una acción individual sustantiva. Lógicamente, con la ingesta de dos o más productos, por esa misma complementariedad, se puede perfeccionar su espectro de actividad, acortando el tratamiento.

Todos los productos están formulados en base a sustancias naturales, no existiendo contraindicaciones conocidas ni antagonismos con otros medicamentos de la medicina tradicional. No se registran posibilidades de sobredosis, aún en cantidades 5 ó 10 veces mayores a las aconsejadas en la posología. Pueden ser administrados libremente desde la niñez a la ancianidad. Su única contraindicación se limita a las reacciones alérgicas comprobadas hacia alguno de sus componentes.♦

REFERENCIAS

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Colgan, Michael – The new nutrition; medicine for the millennium – Apple Publishing Co., 1994. EEUU.
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Challem, Jack Joseph  - La Spiruline:  Apprenez à la connaître dans l´interêt de votre santé  -  Editions Générale de Diététique – 74108 Ville-La-Grand. Collection Cible Santé, Canadá, 1988.
Henrikson, Robert  – Spirulina: superalimento del futuro -  Editorial Urano, España, 1994.
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APÉNDICE

LA MANO DEL HOMBRE EN LOS ALIMENTOS

Muchas son las cosas que observamos diariamente en nuestra vida que muestran la insensata intervención del hombre sobre el medio ambiente y sus recursos. Así, somos espectadores de la degradación de los suelos, que incrementan la desertización por las diferentes modalidades de labranza y falta de descanso entre siembras; la tala indiscriminada de bosques que pone en peligro tanto el clima como a las especies animales, a muchas de la cuales ha llevado a un serio compromiso, cuando no directamente a la extinción; la contaminación de mares y ríos a los que ha degradado a un nivel intolerable por el volcado de efluentes industriales y otros residuos peligrosos, afectando a la flora y fauna que vive en ellos y que comprometen recursos alimentarios actuales y futuros de la especie humana; la contaminación de la tierra y de los alimentos que en ella se producen por el uso indiscriminado de sustancias fertilizantes y biocidas, que contaminan, además, las napas subterráneas. En fin, sería interminable hacer un repaso tan siquiera parcial de esa acción depredadora que ha ocurrido y ocurre hoy ante nuestros ojos y de la cual somos pasivos observadores.

Sin embargo, resulta menos evidente darse cuenta cuán lejos ha llegado la influencia de la intervención humana en nuestra vida diaria y sobre los alimentos que consumimos, hasta que nos detenemos a examinar alguna información referida al grado de deterioro de nutrientes que provoca esa acción sobre los alimentos que ingerimos, −que han alimentado a nuestros antepasados desde tiempos inmemoriales− y que la industria de hoy modifica profundamente, no solamente para lograr mejores rendimientos y maximizar las ganancias, sino para “mejorar” su presentación ante los ojos del consumidor a fin de hacerlos más atractivos. En los dos ejemplos que siguen se muestran las diferencias entre alimentos “enteros”; es decir, tal cual deberían comerse y los que ingerimos realmente luego de procesados. El otro ejemplo, se refiere a la modificación de las relaciones entre el Sodio y el Potasio entre los alimentos frescos y los procesados por la industria.

COMPOSICIÓN DE LAS HARINAS DE TRIGO
Valores por 100 g

                         Fuente: Mishka - La Spiruline – Une algue pour L´Homme et la Planète  - Terra Magna, Geneve, Suiza.

COMPOSICIÓN DEL AZÚCAR DE CAÑA
Valores en mg por 100 g

                 
                         Fuente: Mishka - La Spiruline – Une algue pour L´Homme et la Planète  - Terra Magna, Geneve, Suiza.
                           

SODIO Y POTASIO EN LOS ALIMENTOS FRESCOS Y PROCESADOS
Valores en mg por 100 g de alimento

Fuente:  Instituto Colgan, San Diego, CA

Fecha de primera publicación: 27-09-2004

LIC. ERIC G. STREMBEL
Hydro-Grow® Laboratorios
Licenciado en Química. Especialista en Plantas Medicinales.
Departamento científico Hydro-Grow® Laboratorios

Biblioteca de Ciencia y Técnica sobre Nutrición – Hydro-Grow® Laboratorios – Documento N° 2